Как избавиться от страха – 16 методов 

Иногда тревога — это не просто переживания, а болезнь.

Подробный обзор

Природа страха

Страх — это наша защита. Ограждая нас от опасностей, он помогает увеличить степень выживаемости организма. Одним из самых распространенных является страх пауков и змей. Как известно эти животные ядовитые и от их укуса можно умереть. Страхом организм предупреждает нас, говорит: «Это опасно! Может навредить тебе или совсем лишить жизни! Спасайся!».

Очень часто Вы можете даже не подозревать наличие у Вас страха пока не столкнетесь с его возбудителем. Попав впервые на высоту не удивляйтесь, если у вас проявятся все симптомы — учащенное сердцебиение, головокружение, приступы паники. Скорее всего, после пережитых эмоций, Вы будете всеми силами избегать высоких подъемов и тем самым оградите себя от лишнего риска.

Но на ряду с страхами оберегающими жизнь есть и те, которые по большему счету мешают человеку жить нормальной жизнью. Например, при знакомстве с новыми людьми многие испытывают волнение. Избавиться от страха в таком случае очень важно, ведь он может помешать в социальном аспекте жизни. К бессмысленным страхом можно отнести и часто встречающуюся боязнь погибнуть во время авиакатастрофы. Вероятность крушения самолета примерно один случай на восемь миллионов. Но, несмотря на такую маленькую вероятность, этот страх очень популярен в современном обществе, а у некоторых достигает такой силы, что они совсем отказываются от воздушного транспорта.

Страх не так опасен как мания, в которую он может перерасти. Излишняя забота о детях, превращающаяся в паранойю, достаточно сильно может помешать им в развитии. Самыми тяжелыми последствиями оборачивается паранойя, во время которой кажется, что все вокруг хотят нанести вред. Тогда человек попросту закрывается в доме и никого не пускает. Его может не остановить отсутствие воды и еды. Конечно же, далее следует сумасшествие и лечение в психиатрической больнице.

В связи с усиленной урбанизацией и социализацией жизни, многие страхи потеряли свою актуальность с тали наоборот мешающими факторами. Именно поэтому важно понимать как избавиться от страха. Узнайте: 11 способов как развить силу воли.

Круглосуточная бесплатная помощь психолога по телефону

Вот, что конкретно он приводит:

Страх животных, говорят, что у него зоофобия.

Болезненный страх перед пауками называют арахнофобией (от греческого arakhne — “паук”). Боязнь высоты — это акрофобия.

Аквафобия — боязнь воды.

Страх перед молнией называется астрафобией.

Боязнь закрытых помещений называют клаустрофобией (от латинского claustrum, что значит “заточать” или “заключать”).

Многие люди страдают агорафобией (что буквально означает страх перед рыночной площадью). Они боятся открытых пространств, боятся где-либо находиться в одиночестве или путешествовать без спутника.

Фобии могут порождаться очень многими стимулами( животными, явлениями, вещами и проч.) Единственное,что обескураживает, так это то, что не существует единого мнения о том, как люди приобретают страхи и фобии. Лазарус пишет, что некоторые психологи считают их символическим отображением наших внутренних конфликтов. Например, боязнь острых предметов может маскировать скрытую агрессию. Другие психологи говорят, что фобии — это результат негативных ассоциаций или обусловливания. Другими словами, Лазарус пишет в своей книге, что психологи полагают, что некоторые пугающие события могут надолго обострить нашу чувствительность. Лазарус приводит такой пример: «у человека, просидевшего несколько часов в застрявшем лифте, может развиться клаустрофобия, и он станет избегать не только лифтов, но и всех закрытых помещений. Если он застрял в лифте большого универмага, он может начать обходить стороной все крупные магазины. Страх может распространиться и на более широкий круг объектов, и человек станет избегать лифтов, универмагов, средств передвижения, скоплений народа и многого другого». Человеку крайне сложно найти для себя выход из таких ситуаций, потому что лекарственная терапия не столь эффективна, поскольку вы просто пьете таблетки — ВЫ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЕТЕ СО СВОЕЙ ПРОБЛЕМОЙ! Все, что вам остается делать это либо жить с фобиями дальше, либо обратиться за психологической помощью.

Читайте также:  Слепота — полное отсутствие зрения

Описание феномена

Специфика тревожности зависит от возраста. В основе ее возникновения лежит неудовлетворенность актуальных потребностей личности, которые также отличаются от возраста и мировоззрения человека. Так, например, для раннего возраста ведущая потребность – общение с матерью. Для дошкольного – потребность в самостоятельности. Для младшего школьного – потребность быть значимым. Для подростков – заниматься социально значимой деятельностью и, по мнению других специалистов, межличностное общение со сверстниками. Для юношей и в дальнейшем – профессиональная и личностная самореализация.

Описание феномена

Таким образом, объект тревоги может отличаться в зависимости от возраста. Так, например, если в раннем возрасте ребенок тяжело переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность может спровоцировать неудача в учебе, а в подростковом – непринятие классом. Однако для всех остаются актуальны потребности в еде, безопасности, сне.

В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации. Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния. Это разрушает личность.

Описание феномена

По традиции хочу обозначить несколько ключевых фактов, которые позволят лучше донести до вас суть феномена:

  1. Тревожность – реакция на страх (реальный или потенциальный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
  2. Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
  3. Тревожность сопровождается повышенной концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
  4. Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
  5. Тревожности больше подвержены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
  6. Если испытывать иногда тревогу – это нормально, то с тревожностью нужно бороться.
  7. Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх. Тревожность не имеет четких границ, хотя и тесно связана с первым определением.
  8. Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
  9. Существует понятие полезной тревожности. Это ее уровень, необходимый для развития личности. Речь идет, например, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в собственном представлении. То есть, говоря утрировано, прекратит жить и начнет существовать. Нормальная и полезная тревожность возникает в ответ на реальную угрозу, не является формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает реакции защиты, может быть устранена произвольным изменением ситуации или своим отношением к ней.
Описание феномена

Стоит отметить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом возрасте и старше. До этого она способна оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект. Вместе с этим до подросткового возраста тревожности больше свойственен ситуативный характер (например, боязнь получить двойку за контрольную), а начиная с пубертатного периода – личностный.

На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность представляет собой одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, то есть одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Организм получает одновременно противоположные реакции, например, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая). При этом симпатическая система все же несколько доминирует. От чего и возникают явления:

Описание феномена
  • гиперреактивности;
  • беспокойства;
  • слюноотделения и так далее.

Описание феномена

Как справиться с фобиями

В некоторых не слишком запущенных случаях это можно сделать самостоятельно. Но, что действительно важно, — это правильно определить, с чем именно вам предстоит бороться. В связи с тем, что каждый конкретный страх имеет все-таки свои определенные причины, то ниже приведены некоторые рекомендации общего характера.

1. Научитесь не акцентировать и не заострять внимание на негативных и чрезмерно отрицательных эмоциях

Но у вас всегда должны быть «в запасе» парочка ярчайших приятных воспоминаний, которыми можно в любой момент «перекрыть» возникшую стрессо-эмоциональную ситуацию, как только она возникает.

Научитесь моментально «доставать» подобные приятные воспоминания из «омута памяти» и делайте это каждый раз, как только начинаете понимать, что неприятности просто захлестывают вас с головой. Аналогичные приятные ощущения можно испытать, если заняться делом, которое доставляет удовольствие.

2. Практически у любого даже самого скромного и робкого человека есть определенный хронотоп уверенности и комфорта

Это значит, что в определенном пространстве и времени при нужных условиях и стечении обстоятельств он может заниматься каким-либо конкретным делом или общаться с конкретным человеком — с кем, когда и где все получается исключительно легко и непринужденно, настолько, что любой страх просто со временем испаряется.

Причем абсолютно не нужно дожидаться полного исчезновения проблемы, наоборот, нужно при ее появлении заняться любимым делом, ведь очень часто для такой плодотворной деятельности определенное волнение и эмоциональное возбуждение крайне необходимы.

Читайте также:  Здоровая самооценка: как научиться любить себя и стать увереннее

3. Бороться и преодолевать нужно не сам страх, а интенсивность его проявления

Вы, очевидно, не раз замечали, что чем дальше гонишь от себя определенные мысли, тем навязчивее они становятся. Бояться и испытывать страх — это абсолютно нормальное ощущение, которое характерно для каждого человека, и исключений здесь нет. Ведь по существу подобные ощущения — это достаточно древний защитный механизм любого живого существа в ответ на определенную опасность или просто на ее элементарную возможность.

4. Порой для получения определенного результата очень эффективно признать существование проблемы

Так и со страхом, чтобы действительно по-настоящему от него избавиться, нужно признаться себе в том, что в некоторые определенные периоды при определенных условиях вам бывает невероятно страшно, а затем просто научиться жить с этой иррациональной мыслью. Для этого просто признайте свой страх и разрешите себе бояться, погрузившись в него. Очень скоро вы отметите значительное снижение его интенсивности.

5. Купите абонемент в фитнес-клуб и серьезно без увиливаний и отлыниваний займитесь спортом

Физическая активность творит просто чудеса в области борьбы с фобиями. А все потому, что упражнения практически «сжигают» избыток «гормона страха» — адреналина и вырабатывают эндорфин и серотонин, известные всем как «гормоны счастья».

6. Научитесь принимать себя таким, какой вы есть в реальности

В любом человеке есть самые различные качества, которые только можно себе представить. А в детстве обычно родители буквально навязывают только самый «светлый» образ, который является лишь половиной настоящей реальности, которая впоследствии оборачивается серьезной боязнью себя и своих естественных проявлений.

Вот почему так важно принять себя единым человеком — развивающимся, изменяющимся и абсолютно разным по своим проявлениям.

7. Обязательно найдутся такие люди, которые станут утверждать, что самый лучший способ избавиться от фобий — это волевое усилие, исключающее любые боязни

На самом деле — это абсолютно неверно, потому что простое отсутствие любых страхов и элементарных тревог сигнализирует о наличии психиатрического расстройства. И к тому же в жизни куда лучше ощущать ничем не подкрепленный и абсолютно не обоснованный страх, чем бесшабашно испытывать судьбу и, как следствие, лишиться самой жизни.

8. Никогда не используйте спиртное для избавления от излишней тревоги и навязчивого страха — этот способ только усугубит проблему

В этом случае действительно более эффективными будут известные успокоительные средства — горячий чай с мятой или мелиссой или обычное теплое молоко с медом.

Как избавиться от страха: методы и советы

Как избавиться от страха и стать немного счастливей? Чтобы избавление от страхов было правильным, нужно установить, какие именно фобии вы желаете устранить. Страхи, возникающие как следствие инстинкта самосохранения и не носящие периодического характера, не имеют негативного влияния. Однако существуют страхи, которые представляют собой результат работы воображения, и от них необходимо избавляться.

  1. Чтобы страх вас покинул, следует стараться не зацикливаться на нём, а переключаться на другие мысли. Концентрация на своей фобии только усиливает её.
  2. Нужно заранее готовиться к моментам, которые могут пробудить чувство страха. Следует представить данную ситуацию, прочувствовать всё то, что вас страшит, а также продумать, как вы сможете справиться со своими опасениями. При этом необходимо детально продумать все мелочи.
  3. Подумайте, как в страшной ситуации повёл бы себя авторитетный для вас человек. После этого вы можете представить себя на этом месте. Важно запомнить собственный успех во всех деталях.
  4. Как избавиться от страха, есть хороший метод, оставшись в одиночестве, нужно изобразить свою фобию на бумаге, однако этот рисунок должен быть нестрашным, а юмористическим. Можно попытаться даже нарисовать на себя карикатуру в моменты страха.
  5. Можно подумать о своём страхе как о чём-то незначительном или ненужном. Вы можете мысленно оттолкнуть от себя эти мысли. Нужно при этом вспомнить ощущения, которые вы испытывали в моменты преодоления своего страха. Важно верить в собственные силы, поскольку внутри вас присутствует много внутренних резервов, которые вы можете раскрыть.
  6. Если произойдёт такая ситуация, что необходимо прекратить подвергаться страху в эту же минуту, следует перестать анализировать ситуацию.
  7. Как избавиться от страха? Можно также стараться избегать всего того, что вызывает в вас чувство страха. Однако при использовании данного способа страх может спрятаться внутри вас и затем перерасти в фобию, которая является более опасной. Это явление сопровождают физиологические симптомы, и лечить его намного сложнее.
  8. Нужно нормализовать все проявления страха, к которым относится учащённое сердцебиение, потливость, частое и неравномерное дыхание. Стоит отметить, что именно нормализация дыхания поможет вам успокоиться.
  9. Как избавиться от страха? Следует выплёскивать избыток энергии, поскольку она может пойти на формирование страха. Для этого можно выполнить ряд физических упражнений или заняться медитацией.
  10. Свой страх также можно перевести в положительные эмоции. Страх – это тоже энергия, поэтому его необходимо направить на позитивные действия. Для этого свой страх нужно тренировать. Это постепенно станет вашей привычкой, и страх исчезнет.

Преодолевая свои страхи, человек получает возможность стать сильнее. Работайте над собой, и ваша жизнь наполнится положительными эмоциями.

Полезная информация о том, как преодолеть чувство вины.

Диагностика

Первая мера противодействия тревоге — диагностика. Важно точно определить характер переживания, выяснить его причины и специфику.

Диагностика

Меры диагностики беспокоящих состояний:

  1. Проведение тестирования по выявлению и оценке уровня тревожности. Для взрослых людей оптимально подходит опросник Спилбергера. Он состоит из 40 вопросов, которые позволяют установить характер и типы проявления беспокоящих состояний. Детям подойдёт опросник Филлипса, методика «Выбери нужное лицо», методика диагностики школьной тревожности А. М. Прихожан.
  2. Визуальное наблюдение за особенностями поведения в различных ситуациях. Определение факторов и условия возникновения тревожных состояний.
  3. Опрос и беседа с пациентом.

Как майндфулнесс помогает избавиться от тревоги?

Многие люди с тревогой или тревожным расстройством начинают относиться к медитации как к волшебной таблетке от тревоги: «Сейчас помедитирую и тревога пройдет».

И да, действительно, во многих случаях медитация помогает избавиться от сиюминутной тревоги. Но самый главный фактор майндфулнесс, помогающий избавиться от каждодневной тревоги — это развитие определенных навыков при регулярных занятиях.

Да-да, медитация — это тренировка, так же как и спорт. Какие же навыки майндфулнесс могут помочь вам избавиться от тревоги?

  • Принятие — умение принимать любой опыт (эмоции, мысли) такими, как они есть без сопротивления и избегания. («Это просто тревога, да, она неприятна, но она пройдет») Подробнее почитать о принятии можно в моей статье «что такое принятие».
  • Безоценочность — способность реагировать на отдельные мысли, как просто на «мысли», порожденные текущим состоянием.(«Я представляю самые страшные сценарии только потому что я нахожусь в состоянии тревоги, эти страшные мысли — скорее всего неправда»)
  • Разделение — навык не вовлекаться в эмоционально заряженные мысли и воспоминания и направлять внимание куда вы хотите его направлять, а не туда, на чем заставляет концентрироваться тревога. («Я не буду целый вечер думать и тревожится о завтрашнем докладе. Это мне никак не поможет мне лучше выступить. Лучше подумаю о чем-то еще»)

Если вам пока не понятно, как применять эти принципы против тревоги, не беспокойтесь — дальше в статье я буду к ним еще возвращаться. Но первое, что вы можете сделать — это начать медитировать, подписавшись на мой курс или прочитав статью по ссылкам выше.

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов

Учёные Стэнфордского университета обнаружили Study shows how slow breathing induces tranquility в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.

Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы

В 2017 году исследователи доказали IT’S TRUE – THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA : когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство

Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.

Займите руки

Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.

Научитесь говорить себе «стоп»

Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.

Попробуйте также