Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Ключевые термины

Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:

  • Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
  • Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
  • Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени. Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты. При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.

Одним из базовых элементов любого рациона выступает соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ).

Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).

Ключевые термины

Сложные углеводы:

  • Крупы
  • Чечевица;
  • Бобы;
  • Макаронные изделия;
  • Овощи;
  • Грибы;
  • Зелень;
  • Ягоды.

Сложные углеводы считаются полезными, поскольку медленно перевариваются, не дают нагрузку на организм.

Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):

  • Сладости, выпечка;
  • Мед, изюм, бананы;
  • Картофель;
  • Любой фастфуд.

Особенность здорового питания спортсменов: до тренировки лучше употреблять сложные углеводы, после  занятия – простые (расчет: 5-9 г на 1 кг массы тела атлета).

Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот. Именно они являются основой мышечных клеток. Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.

Ключевые термины

Продукты – источники белков:

  • Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
  • Морская и речная рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции. Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.

Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).

Продукты – источники насыщенных жиров:

  • Маргарин;
  • Кондитерские крема;
  • Сливочное масло;
  • Все животные жиры;
  • Различные соусы;
  • Жирное молоко, творог, сливки.

Продукты – источники ненасыщенных жиров:

Ключевые термины
  • Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты.

Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.

Как строить рацион самостоятельно и не ошибиться

Меню питания на неделю может быть разнообразным, но в перипетиях подсчета калорий, нутриентов и органических соединений можно запутаться новичку. Поэтому следующие советы помогут понять, какие продукты и когда стоит есть. Итак:

  • Один из постулатов сбалансированного питания — отсутствие пропуска приема пищи. Голод — это не друг похудения, напротив, постоянное ощущение голода провоцирует срывы, заставляет организм накапливать получаемую энергию в виде пищи и перерабатывать ее в жир «про запас».
  • Составленное на неделю меню значительно облегчает жизнь. Во-первых, потому, что некоторые продукты можно заготовить впрок, во-вторых, это заставляет реже посещать супермаркет. Простое правило, опять же, поможет не сорваться и не купить «диетическое» пирожное, а значит сэкономит средства и нервы.
  • Если в меню есть мясо, значит, обязательно в этот же прием пищи необходимо планировать и прием овощей. В противном случае большая его часть не усвоится.
  • Завтрак — обязателен, он дает энергию на будущий день.
  • В обеденное время нужно потреблять самое большое количество углеводов.
  • В меню на ужин стоит включать именно белковые продукты, углеводы уже составляют минимум. Конечно, этим правилом можно пренебречь, но если хочется красивые мышцы, здоровую кожу и подтянутое тело — не игнорируйте это правило.
  • От жиров отказываться нельзя! Особенно это правило касается женщин. Конечно, дело касается только полезной категории жиров, которые можно получать из рыбы, оливкового или льняного масла, рыбьего жира.
  • В меню на неделю все фрукты (равно как и ягоды) следует оставлять только для употребления в первой половине дня. Уже после обеда лучше перекусить чем-либо менее сладким.

Самое главное, придется освоить новые способы приготовления продуктов. Запекание, тушение, варка — это именно то, что нужно. К сожалению для вас и к счастью для вашего организма, жареные в масле продукты под категорическим запретом и их лучше отправлять в мусор, нежели к себе в желудок.

Читайте также:  Болезни кишечника: симптомы и лечение. Причины заболеваний кишечника

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

  1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
  2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
  3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
  4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
  5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
  6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
  7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
  8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Правильное, здоровое, сбалансированное и рациональное питание

Залог правильно питания – не только качество продуктов, но их свежесть. Замечали ли вы, как много полуфабрикатов появилось последнее время на полках супермаркетов? Благодаря таким быстрозамороженным полуфабрикатам и микроволновой печи мы стали проводить гораздо меньше времени на кухне — теперь обед или ужин для всей семьи можно приготовить буквально за 10-15 минут. Однако любая палка имеет два конца, питательная ценность продуктов падает, и за скорость нам приходится «доплачивать» своим здоровьем.

Ни длительное хранение, ни замораживание никак не способствуют здоровому, сбалансированному питанию, улучшению качества продуктов. Да и различные пищевые добавки (сами по себе к пище не совсем пригодные) и консерванты тоже не пойдут на пользу вашему здоровью.

Так, вкусовой усилитель глютамат натрия у особо чувствительных к нему людей может вызывать головную боль, мышечную слабость, тахикардию и аллергию. А чрезмерное употребление глянцевых парафинированных изделий чревато развитием новообразований.

Оособое место в этом невеселом списке занимает сахарный диабет. Все указанные выше факторы могут вполне рассматриваться как факторы риска для развития этого заболевания. Но главное — это повышенное потребление «быстрых» углеводов и сахара, чему мы в немалой степени обязаны изобилию полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления в нашем повседневном рационе питания.

Правильное, здоровое, сбалансированное и рациональное питание

Картина безрадостная, но выход есть. Измените отношение к правильному, сбалансированному и рациональному питанию, а, следовательно, и к своему здоровью — воспринимайте его как основную ценность в вашей жизни.

В вашей иерархии ценностей на первом месте должно стоять именно здоровье, а не работа, квартира или машина. Вкладывайте деньги в здоровье, пусть именно оно станет приоритетным направлением.

Ещё раз стоит повторить: правильное питание – это залог здоровья, а значит, нужно покупать качественные и свежие продукты, по максимуму откажитесь от полуфабрикатов, не жалейте денег на свежие фрукты и овощи, позволяйте себе полноценный отдых. Но не рассчитывайте, что эффект от перехода к правильному рациону здорового питания будет виден сразу же — инвестиции в здоровье носят долгосрочный характер.

Правильное питание для беременных и детей

Переход на правильное, здоровое меню актуален не только для тех, кто хочет сбросить вес, но и для людей, желающих улучшить состояние своего организма. Именно поэтому такой подход к формированию дневного рациона рекомендован для беременных женщин и для детей. Основные принципы питания у них примерно одинаковы, за исключением, естественно, количества калорий.

Не секрет, что многие дамы, которые ранее следили за своим питанием, узнав, что беременность наступила — отказываются от ограничений в пище. Однако для женщин, находящихся в «интересном положении», как никогда важно правильно питаться. Это поможет, с одной стороны — получать необходимые витамины и микроэлементы, а с другой — избежать излишнего набора веса.

Сбалансированное питание для беременных строится практически по тем же принципам, что приведены выше, но суточная норма потребления калорий в данной ситуации уже 2400–2500 калл в сутки. При этом будущим мамам стоит быть аккуратнее в употреблении жидкости и выпивать уже не два, а 1 или 1,5 литра воды в день. И, конечно же, можно позволять себе небольшие нарушения режима, но старайтесь не злоупотреблять «вредной» пищей, и есть её в минимальных объёмах.

Читайте также:  Давно применяют для лечения желудочно кишечного

Очень важно правильное питание и для детей, которые из-за повсеместного распространения фаст-фуда все чаще и чаще страдают от лишнего веса. Количество калорий, которые должен ежедневно получать ребёнок, зависит от его возраста и состояния здоровья.

Рекомендуемые продукты для мужчин

При сбалансированном питании меню для похудения должно уметь подстраиваться под любого человека. Для каждого отдельно взятого мужчины эффективность процесса похудения будет напрямую зависеть от распорядка его дня и рациона питания, составляющегося исходя из предполагаемых затрат энергии. В напряженные дни организму требуется большее количество калорий, чем при желании сбросить вес в обычном ритме жизни.

Самые лучшие результаты похудения получаются при сочетании изменения системы питания с повышением физических нагрузок. Выбирая при этом диету, мужчина должен помнить как о ее умеренности и сбалансированности, так и о присутствии в ней богатых цинком и магнием продуктов, ведь эти вещества необходимы для достаточной выработки тестостерона и поддержания функционирования сердца и сосудов.

Большое количество цинка содержится в:

  • Рыбе и морепродуктах;
  • Тыквенных и подсолнечных семечках;
  • Какао;
  • Отварной говядине;
  • Кедровых, грецких и кокосовых орехах;
  • Овсе, ячмене и пророщенной пшенице;
  • Свежих ягодах.
Рекомендуемые продукты для мужчин

Большое количество магния присутствует в:

  • Соевой муке;
  • Какао;
  • Грече;
  • Фасоли;
  • Цельнозерновом хлебе;
  • Сухофруктах.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания нормального обмена веществ, чем женщинам. Также им необходимо выпивать больший объем воды. При этом нужно не забывать про поддержание условий для выработки тестостерона и осуществления достойной защиты сердечно-сосудистой системы. Так что отказываться от мяса не стоит, лишь бы оно было не слишком жирным и приготовлялось соответствующим образом. Для сбалансирования питания наилучшим выбором будет сочетание каш из различных круп, салатов из сезонных овощей со свежей зеленью и продуктов с содержанием белков без большого количества жира.

Рекомендуем к прочтению:Имбирь: свойства, способы применения и противопоказания при простатите

Примерное детское меню

К 3 – 4 годам ребенок готов к переходу на взрослый рацион. В этот период перед родителями стоит важная задача: сформировать правильные пищевые привычки у ребенка, которыми он будет руководствоваться и во взрослой жизни.

Предлагаем ознакомиться со следующими принципами сбалансированного детского рациона:

  1. Завтрак. Он должен зарядить ребенка силами и энергией на весь день. Оптимальным решением станут полувязкие каши на молоке, дополненные хлебом с маслом и стаканом чая, какао или компота.
  2. Второй завтрак (перекус). Чтобы избежать чрезмерного голода перед обедом, на второй завтрак можно дать ребенку какой-то фрукт.
  3. Обед – основной прием пищи, состоящий из нескольких блюд. Прежде всего, на столе должно присутствовать первое блюдо – суп, а также мясо или рыба с гарниром. Дополнить обед следует салатом из свежих овощей и кусочком хлеба, а также стаканом компота из сухофруктов или чаем.
  4. Полдник – идеальное время для употребления молочных белков. Ребенку можно предложить молоко с булочкой или печеньем, творог или натуральный йогурт со свежими фруктами. Также можно приготовить творожную запеканку или сырники.
  5. Ужин. Его главное правило – легкость и сытость. Можно предложить картофельное пюре, крупяные каши с рыбой. Также подойдут блюда из творога, если они не подавались на полдник. Дополнить ужин следует кусочком хлеба и каким-либо напитком.

В некоторых случаях в детском меню может присутствовать еще и второй ужин. Он подразумевает употребление кисломолочных напитков или теплого молока практически перед тем, как кроха отправится спать.

Детское меню на 1 день

Завтрак:

  • овсяная каша на молоке – 250 г;
  • бутерброд с маслом и кусочком твердого сыра;
  • фруктовый чай – 200 мл.

Перекус – банан.

Обед:

  • овощной суп – 200 г;
  • макароны отварные – 80 г;
  • куриное суфле – 80 г;
  • салат из свежей капусты – 70 г;
  • хлеб черный – 20 г;
  • компот из сухофруктов – 200 мл.

Полдник:

  • творожная запеканка с изюмом – 100 г;
  • какао – 200 мл.

Ужин:

  • картофельное пюре – 120 г;
  • запеченная рыба – 80 г;
  • фруктовый морс – 200 мл.

По желанию ребенка перед сном можно предложить ему стакан молока или кисломолочного напитка.

Пересмотрите режим питания

Не просим вас питаться не меньше трех раз в день: надеемся, что вы и без того соблюдаете это важное для всех худеющих правило. Речь о другом: присмотритесь к своим перекусам. Возможно, от некоторых из них, например, между завтраком и обедом, разумнее отказаться. «В зависимости от ингредиентов и их сочетаний на переваривание еды может уйти от 3 до 12 часов, — вносит ясность Надежда Андреева. — Если вы съедите что-то прежде, чем усвоится предыдущая пища, то удлините время, необходимое для переваривания, и вздутие живота вам гарантировано».

Если же чувствуете, что все-таки нуждаетесь в перекусах, остановите свой выбор на правильных и полезных способах справиться с легким голодом.

И не забывайте выбирать правильные методы приготовления пищи: сбалансированное меню не поможет вам стать стройнее, если блюда для него вы будете готовить, например, во фритюре. Другая полезная привычка — время от времени устраивать себе разгрузочные дни, а пару раз в год — детокс-программы.

Читайте также:  Какая нужна диета при панкреатите и холецистите

Индекс питательной ценности по Фурману

Джоэл Фурман совместно с проектом Eat Right America разработал более точный ИПЦ для каждого отдельного продукта и разбил их на категории «полезности». В столбцах указаны продукты с ИПЦ от максимального (более полезного) до минимального (не полезного вовсе).

СОВОКУПНЫЙ ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ
Продукты с высоким ИПЦ Баллы Продукты со средним ИПЦ Баллы Продукты с низким ИПЦ Баллы
Капуста кудрявая (кейл) 1000 Апельсины 98 Молоко 1% 31
Капуста листовая 1000 Зелёные соевые бобы (эдамамэ) 98 Грецкие орехи 30
Листовая горчица 1000 Огурцы 87 Бананы 30
Кресс-салат 1000 Тофу 82 Хлеб из цельного зерна 30
Мангольд (листовая свёкла) 895 Семена кунжута 74 Миндаль 28
Капуста бок-чой 865 Чечевица 72 Авокадо 28
Шпинат 707 Персики 65 Коричневый рис 28
Руккола 604 Семена подсолнечника 64 Белый картофель 28
Салат ромен 510 Фасоль обыкновенная 64 Йогурт классический нежирный 28
Брюссельская капуста 490 Зелёный горох 64 Кешью 27
Морковь 458 Вишня 55 Овсянка 26
Капуста белокочанная 434 Ананас 54 Куриная грудка 24
Брокколи 340 Яблоко 53 Говяжий фарш (нежирный) 21
Цветная капуста 315 Манго 53 Сыр фета 20
Болгарский перец 265 Арахисовая паста 51 Картофель фри 12
Грибы 238 Кукуруза 45 Макароны из белой муки 11
Спаржа 205 Фисташки 37 Сыр чеддер 11
Помидоры 186 Креветки 36 Яблочный сок 11
Клубника 182 Лосось 34 Оливковое масло 10
Батат (сладкий картофель) 181 Яйца 34 Белый хлеб (из белой муки) 9
Цукини 164 Сливочное мороженное 9
Артишок 145 Кукурузные чипсы 7
Черника 132 Кола 1
Салат айсберг 127
Виноград 119
Гранат 119
Дыня канталупа 118
Репчатый лук 109
Семена льна 103

Чтобы получить максимальную пользу от съедаемой пищи, выбирайте продукты из первой колонки, добавляя к ним немного продуктов из второй колонки. Продуктов с низким ИПЦ старайтесь съедать меньше или избегать их вовсе.

Сам доктор Фурман не призывает полностью отказываться ни от одного продукта. Тем не менее, увеличение в рационе количества полезных продуктов постепенно нормализует повышенный аппетит, вызванный продуктами с низкой «формулой здоровья» и, в конце концов, тяга к таким продуктам полностью исчезнет.

Для поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL и F (для windows), затем начните набирать название продукта. Следует также понимать, что таблица содержит лишь некоторые продукты, но многие из них вполне взаимозаменяемы (например, вместо дыни канталупы вполне можно приобрести привычные торпеду или колхозницу, а вместо вишни закупить черешню).

Для получения необходимого количества белка добавляйте в свой рацион бобовые, тофу и орехи, пусть вас не смущает их нахождение во второй или даже третей колонке. Помните о сбалансированном рационе и используйте таблицы как помощь на пути к здоровому питанию, а не как строгий ограничитель.

Сбалансированное питание для похудения: принципы составления рациона

Похудение путем сбалансированного питания – процесс более длительный, однако менее вредный и более результативный для организма. В отличие от диет в традиционном понимании, сбалансированное питание не предусматривает существенных ограничений. Наоборот, придерживаясь сбалансированного рациона, человек получает все необходимые витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание для похудения предусматривает уменьшение калорийности рациона. Так, для поддержания нормального состояния организму необходимо около 1500 калорий, в то время как для похудения верхний предел потребляемых в день калорий не должен превышать 1300.

Диета, исключающая некоторые продукты из рациона, может нанести существенный вред организму, привести к сбою некоторых его систем, авитаминозу, в то время как низкокалорийное сбалансированное питание активизирует обмен веществ в организме, сжигая внутренние запасы жира.

Сбалансированное питание для похудения в отличие от диеты не исключает потребление мучных изделий и круп (источник углеводов и клетчатки), молочных продуктов (источник белка, кальция, витамина В12, рибофлавина), белковых продуктов (источник белка, железа, цинка, витамина В12), овощей и бобовых (источник растительной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А и С), фруктов (источник клетчатки и витамина С).

Однако сбалансированное питание, также как и диета, предусматривает некоторые ограничения в количестве потребляемых продуктов, способе их термической обработки. Так, для получения максимального количества полезных веществ из потребляемых овощей и фруктов, их рекомендуют употреблять в сыром, отварном либо пропаренном виде. Любые сорта мяса также рекомендуют употреблять в отварном виде либо запекать в духовке без жира.

Сбалансированное питание для похудения: принципы составления рациона

Правильное питание для похудения требует также пересмотреть потребление жидкостей. Для здорового функционирования организму требуется 1,5 л воды в сутки. Также рекомендуется исключить фруктовые соки пакетированные, сладкие, газированные напитки.

Крайне осторожно при соблюдении сбалансированного питания для похудения необходимо относится к алкоголю, так как алкоголь пробуждает сильный аппетит.

Следует также помнить, что после достижения желаемых результатов, калорийность рациона необходимо увеличивать постепенно, что поможет избежать набора веса в дальнейшем.