20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды; Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

Нормализуют работу кишечника; Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ; Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку; Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

Виды клетчатки

Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке; Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

Мужчины до 50 лет – 38 граммов; Женщины до 50 лет – 25 граммов; Мужчины старше 50 лет – 30 граммов; Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

Острому гастриту; Вздутию живота; Поносу, синдрому раздраженного кишечника; Коликам.

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта

Количество клетчатки, граммы

Размер порции

Фрукты

Грейпфрут

12,3

1 средний

Авокадо

11,8

1 средний

Малина

8,3

1 чашка

Груша

5,1

1 средняя

Яблоко с кожицей

5,0

1 среднее

Черника

4,2

1 чашка

Клубника

4,0

1 чашка

Банан

3,9

1 средний

Финик сушеный

3,7

2 штуки

Апельсин

3,4

1 средний

Персик сушеный

3,2

3 штуки

Абрикос сушеный

2,9

5 штук

Персик

2,0

1 средний

Изюм

1,6

40 грамм

Слива

1,0

1 средняя

Абрикос

1,0

3 средних

Овощи

Горох

8,8

1 чашка

Капуста листовая

7,2

1 чашка

Картофель, запеченный в «мундире»

4,8

1 средний

Кукуруза

4,7

1 чашка

Брокколи

4,5

1 чашка

Капуста белокочанная

4,2

1 чашка

Капуста цветная

3,4

1 чашка

Лук

2,9

1 чашка

Свекла

2,9

1 чашка

Капуста брюссельская

2,8

1 чашка

Цуккини

2,6

1 чашка

Сладкий перец

2,6

1 чашка

Тыква

2,5

1 чашка

Морковь

2,0

1 средняя

Сельдерей

1,1

1 стебель

Помидор

1,0

1 средний

Зерновые, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

20,0

1 чашка

Овес

12,0

1 чашка

Рис коричневый

8,0

1 чашка

Цельнозерновые макароны

6,4

1 чашка

Цельнозерновой хлеб

2,0

1 ломтик

Бобы, орехи, семечки

Чечевица

15,6

1 чашка

Бобы черные

14,9

1 чашка

Фасоль

13,3

1 чашка

Бобы соевые

7,6

1 чашка

Семена льна

6,9

60 грамм

Нут

5,8

1 чашка

Миндаль

4,2

30 грамм

Тыквенные семечки

4,1

¼ стакана

Фисташки

3,1

30 грамм

Грецкий орех

3,1

30 грамм

Семечки подсолнечника

3,0

¼ стакана

Арахис

2,3

30 грамм

Кешью

1,0

30 грамм

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

  1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
  2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
  3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
  4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Лучшая клетчатка в капсулах

Это удобная форма выпуска, не требующая разбавления водой. Благодаря этому пищевые волокна поступают в кишечник в полном объеме и эффективно очищают его от шлаков. С этой целью можно использовать две добавки, представленные в данной категории. Такую клетчатку для похудения и ряда других целей стоит купить по нескольким причинам – быстрое действие, огромная польза и безопасность для здоровья.

Псиллиум Солгар, капс. 500 мг, №200

Капсулы «Солгар» относятся к премиальным добавкам натурального происхождения. В состав БАДа входит измельченный лист подорожника (основа) и стеарат магния. Они оказывают комплексное воздействие на организм – улучшают работу кишечника, способствуют детоксикации, помогают в похудении. Последнее возможно благодаря подавлению аппетита, нормализации стула, выведению шлаков. Пищевые волокна не царапают стенки желудка и не вызывают неприятных ощущений, однако принимать их натощак все равно не рекомендуется.

Достоинства

Лучшая клетчатка в капсулах
  • Полупрозрачная емкость;
  • Натуральные компоненты;
  • Могут храниться до 3 лет;
  • Подходят для вегетарианцев;
  • Удобная форма выпуска.

Недостатки

  • Высокая цена;
  • Стеклянная упаковка.

В отзывах пишут, что псиллиум «Солгар» начинает действовать примерно через 3-4 дня после начала курса, но его нужно пройти полностью, чтобы закрепить полученный эффект. В среднем, он длится от 2 до 4 недель, в зависимости от результата. Взрослым назначают по 2-3 капсулы трижды в день, и их в обязательном порядке принимают во время еды.

Актив файбер Body Compliment, 120 капс.

Актив файбер имеет высокую сорбционную активность и достаточно быстро выводится из организма, всасывая токсины, как пылесос. При этом тяжести в желудке и кишечнике не возникает, однако в случае превышения дозировки в 4-6 капс. становятся возможными колики в кишечнике. Капсулы легко глотаются и не требуют большого количества воды. Этот БАД рекомендован при запорах, повышенных нагрузках в тренажерном зале, нарушенном пищеварении и во время соблюдения диет.

Достоинства

  • Снижают уровень сахара благодаря инулину в составе;
  • Подавляют чувство голода;
  • Способствуют быстрому насыщению во время еды;
  • Экологически чистые компоненты;
  • Небольшие размеры – легко глотаются;
  • Приемлемы на вкус.
Лучшая клетчатка в капсулах

Недостатки

  • При приеме по 6 шт. в сутки упаковки не хватает на курс, который обычно длится месяц.

Тем, кто решит купить эту добавку с клетчаткой на основе отрубей, лучше брать сразу две упаковки, так как суточная норма для взрослого человека составляет 4-6 капс. При необходимости уменьшения количества сладкой и мучной пищи в рационе, добавку стоит пить за 1 час до трапезы в количестве примерно 10 шт. – подробности указываются в инструкции.

Польза

Если регулярно включать в свое меню продукты с клетаткой, то это принесет организму следующую пользу:

Уровень холестерина снизится, что является профилактикой атеросклероза.

Из организма будут выводиться вредные вещества.

Уменьшится вероятность развития желчнокаменной болезни.

Польза

Клетчатка способна оздоравливать организм. Так, употребление льняного семени способствует защите стенок желудка от вредных воздействий, позволяет уменьшить воспалительные процессы и ускорить регенерацию небольших повреждений.

Читайте также:  Овощи и фрукты при язве желудка и ДПК

Снижается уровень сахара в крови, что является профилактикой сахарного диабета.

Естественным образом очищается кишечник, так как клетчатка мягко и эффективно продвигает пищевые массы наружу, очищая стенки органа.

Употребление продуктов с клетчаткой является мерой профилактики раковых заболеваний кишечника.

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки и способствуют сбросу веса, их лучше избегать, если вы страдаете от СРК, дивертикулита, язвенного колита или болезни Крона. Если вы недавно обнаружили какие-либо симптомы раздражения желудка, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о начале этой диеты для снижения веса.

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов
Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов
Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов
Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Вы можете быстро снизить вес, если будете потреблять богатые клетчаткой продукты, а также поддерживать здоровый вес, если будете вести здоровый образ жизни. Так вперёд, дерзайте и достигайте своих целей в кратчайшие сроки! Успехов!

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов
Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов
Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов
Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов
Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов
Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Источники клетчатки

Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки. Кроме того, в аптеке можно купить готовые сухие пищевые волокна. Они пользуются спросом у людей, желающих похудеть, спортсменов, больных запорами.

Сухая клетчатка

Польза клетчатки в сухом виде не отличается от таковой в овощах, фруктах и других продуктах. Несомненное преимущество порошковых полисахаридов – удобство использования. Можно точно рассчитать, какая доза вещества поступает в организм. Поэтому сухие волокна применяются в лечебных целях, для похудения. Существует несколько разновидностей углеводов в порошке:

Источники клетчатки
  • пшеничные;
  • сибирские;
  • из семян льна;
  • из семян расторопши;
  • тыквенные;
  • овсяные;
  • конопляные.

Пшеничная

Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.

Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.

Сибирская

Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.

Источники клетчатки

Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезны пшеничные отруби, отзывыВажно! При употреблении клетчатки для похудения ее запивают большим количеством воды. Благодаря этому она разбухает и устраняет чувство голода на несколько часов.

Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.

Из семян расторопши

Помимо уже перечисленных выше полезных свойств всех разновидностей пищевых волокон, клетчатке из семян расторопши приписывают гепатопротекторный эффект. Она защищает клетки печени (гепатоциты) от воздействия токсических веществ: алкоголя, медикаментов, солей тяжелых металлов. Полисахариды способствуют образованию новых клеток взамен разрушенных старых.

Источники клетчатки

Из льняного семени

Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.

Тыквенная

Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.

Читайте также:  Диета при гастрите в стадии обострения: лечебное питание, меню

Овсяная

Источники клетчатки

Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.

Внимание! При длительных запорах, сопровождающихся ухудшением общего состояния, необходима консультация гастроэнтеролога или хирурга.

Конопляная

Польза конопляной клетчатки, прежде всего, заключается в снижении массы тела. Регулярный прием этой пищевой добавки в комплексе с упражнениями и рациональной диетой эффективно уменьшает слой подкожного жира. Кроме того, она улучшает иммунитет, снижает уровень холестерина, замедляет старение клеток и предотвращает их гибель.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Продукты с клетчаткой при запорах

В ежедневном рационе каждого человека должны присутствовать продукты, содержащие достаточное количество клетчатки. К ним относятся:

  • овощи в сыром виде, особенно можно выделить помидоры, кабачок, капусту, зелень укропа и петрушки, свеклу, морковь, тыкву и салат;
  • бобовые культуры: фасоль, чечевица и горох;
  • злаки: овес, пшеница, рожь, ячмень и другие;
  • орехи: фундук, грецкий орех, арахис, миндаль и прочие;
  • фрукты, такие как бананы, груши, абрикосы, клубника, яблоки, сливы, цитрусовые, а также практически все сухофрукты.

Вред от избыточного употребления

А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:

  • метеоризм;
  • спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
  • нарушения стула по типу диареи или запоров;
  • повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
  • развитие кишечной непроходимости;
  • критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).

С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.

Польза клетчатки

Если регулярно включать в свое меню продукты с клетаткой, то это принесет организму следующую пользу:

Уровень холестерина снизится, что является профилактикой атеросклероза.

Из организма будут выводиться вредные вещества.

Уменьшится вероятность развития желчнокаменной болезни.

Польза клетчатки

Клетчатка способна оздоравливать организм. Так, употребление льняного семени способствует защите стенок желудка от вредных воздействий, позволяет уменьшить воспалительные процессы и ускорить регенерацию небольших повреждений.

Снижается уровень сахара в крови, что является профилактикой сахарного диабета.

Естественным образом очищается кишечник, так как клетчатка мягко и эффективно продвигает пищевые массы наружу, очищая стенки органа.

Употребление продуктов с клетчаткой является мерой профилактики раковых заболеваний кишечника.